Veganismus wird oft mit einem Wort assoziiert: teuer. Von Bio-Gemüse bis hin zu teuren Fleischersatzprodukten kann veganes Essen definitiv ein Stressfaktor für den Geldbeutel sein. Während dies (manchmal) wahr sein mag, ist es so einfach, pflanzlich zu geringen Kosten zu essen, wenn Sie Ihre Zutaten dehnen und jede einzelne in vollem Umfang nutzen. Um dies zu beweisen, forderte ich mich heraus, eine vegane Einkaufsliste mit nur 20 Dollar zu erstellen.
Scheint unmöglich, oder? FALSCH. Ich konnte 12 köstliche, nahrhafte und zufriedenstellende Mahlzeiten zubereiten, die nicht nur sehr kosteneffizient, sondern auch zeitbewusst waren. Wenn Sie so etwas wie ich sind, rollen Sie 15 Minuten vor 8 Uhr morgens aus dem Bett und schnappen sich auf dem Weg zum Frühstück einen Müsliriegel. Daher habe ich in meinem Budget keinen Platz für veganes Frühstück gelassen. Wenn Sie Ihren Tag in der Küche beginnen, sind diese fantastisch proteinreiches veganes Frühstück sind kostengünstige Möglichkeiten, um vorauszuplanen und jeden pflanzlichen Morgenmenschen zufrieden zu stellen.
Die vegane Einkaufsliste
Shyanne Symons
-Black Beans (in Dosen): $ 0,85 ( Entscheiden Sie sich für natriumarm)
-Kichererbsen (in Dosen): 0,85 USD ( Entscheiden Sie sich für natriumarm)
-3-4 Süßkartoffeln: $ 1,51
-Spinach: $ 3,20
-1 rote Paprika: 1,67 $
-1 Packung Pilze: $ 2,29
-1 Dose Mais: 0,69 $
-1 Glas Sauce: $ 2,00
-1 Packung Maistortillas: 1,19 $
-1 kleine Tüte Reis: 1,99 $
-1 Linsen mit kleinen Beuteln: 1,29 USD
-1 Box Pasta: 1,59 $
-1 Glas Marinara-Sauce: 1,67 $
GESAMT: 20,79 USD
# LöffelTipp: Gegenstände wie Salz, Pfeffer, Öl und Mehl waren nicht enthalten, da die meisten Leute sie bereits zur Hand haben.
TAG 1
Black Bean Tostada (0,76 USD pro Portion)
Shyanne Symons
Dies erfordert so wenig Zutaten und weniger als fünf Minuten Ihrer Zeit. Toasten Sie einfach Ihre Tortilla (in einer trockenen Pfanne oder geben Sie sie für eine Minute in den Ofen) und geben Sie einen Abstrich aus zerdrückten schwarzen Bohnen, etwas Salsa und Gemüse darauf! Diese Tostada gibt Taco Bell definitiv einen Lauf um sein Geld.
Süßkartoffel-Gnocchi (1,47 USD pro Portion)
Shyanne Symons
Ich werde nicht lügen: Ich war etwas nervös, weil ich diese bösen Jungs ausgepeitscht habe. Das Wort 'Gnocchi' selbst ist einschüchternd für AF und ich wusste nicht, ob ich es in mir hatte, aber ich habe es versucht und bin so froh, dass ich es getan habe. Stechen Sie einfach mit einer Gabel ein paar Löcher in Ihre Süßkartoffel (vorsichtig!) Und Legen Sie es für etwa sieben Minuten in die Mikrowelle, die mit einem feuchten Papiertuch umwickelt ist (gegen acht, wenn sich Ihr Tater auf der größeren Seite befindet). Lassen Sie es abkühlen, bis es fertig ist, und schöpfen Sie die Köstlichkeit in eine Schüssel.
Die Kartoffel mit einer Gabel fein zerdrücken, bis sie um Gnade bittet (oder bis sie glatt ist), und nach und nach 1/4 Tasse Mehl zusammen mit einem Teelöffel Salz hinzufügen. Sobald sich eine Teigkugel bildet, teilen Sie sie in zwei Teile und rollen Sie jeden Abschnitt in ein langes Rohr. Schneiden Sie 1/2-Zoll-Abschnitte ab und lassen Sie sie vollständig abkühlen. Bringen Sie einen Topf Wasser zum Kochen, würzen Sie ihn mit etwas Salz und tauchen Sie diese kleinen Kerle für etwa 2 bis 3 Minuten ein. Sie werden wissen, dass sie bereit sind, wenn sie nach oben schweben.
Übertragen Sie es in eine verschlossene und mit der Sauce Ihrer Wahl beladene Soßenpfanne und legen Sie es auf einen Teller! Es ist so verdammt gut, dass mir die Worte fehlen.
# LöffelTipp: Verwelken Sie einige Grüns und fügen Sie sie Ihrer Sauce hinzu, um die Ernährung zu verbessern.
TAG 2
Gegrillte vegetarische Pasta (2,59 USD pro Portion)
Shyanne Symons
Pasta ist eine vegane Grundnahrungsmittel, die nicht unterschätzt werden sollte. Würzen Sie einfach ein Grundrezept, indem Sie etwas Gemüse grillen und es Ihrer Sauce hinzufügen. Ich sautierte rote Paprika, Pilze, Mais und Gemüse und beendete alles, indem ich diese köstliche Kombination mit meiner Sauce kombinierte. Entscheiden Sie sich für alle Nudeln, die Sie möchten (ich habe glutenfreie Penne verwendet, aber Sie haben die Wahl). Verwenden Sie Wasser, um Ihr Gemüse zu kochen, um sich ein wenig Öl (und sogar ein paar Dollar) zu ersparen. Es ist genauso lecker und es gibt das gleiche Ergebnis.
Gefüllte Süßkartoffel (0,69 USD pro Portion)
Shyanne Symons
Dies ist bei weitem eine der einfachsten und befriedigendsten Mahlzeiten, die ich gemacht habe. Stellen Sie die Kartoffel in die Mikrowelle, schneiden Sie sie in die Mitte und füllen Sie sie mit allem, was Ihr Herz begehrt. In meinem Budget habe ich schwarze Bohnen und Salsa verwendet. Es war ach so lecker und ein schneller Bissen, wenn Sie es eilig haben.
TAG 3
Gebratene Gemüse-Buddha-Schüssel (1,80 USD pro Portion)
Shyanne Symons
Wenn Sie über alle Feinschmeckertrends auf dem Laufenden sind, wissen Sie das Buddha-Schalen erobern Mägen auf der ganzen Welt im Sturm. Es ist eine anpassbare Schüssel, die Getreide, Gemüse, Gemüse und eine Sauce enthält, um das Ganze abzurunden. Ich röstete rote Paprika, Kichererbsen (der Weg zu meinem Herzen, TBH) und Süßkartoffeln ab und legte sie auf braunen Reis und ein Bett aus Spinat. Meine 'Sauce' war Salsa, aber wenn Ihr Budget es zulässt, verwenden Sie jede Art von Dressing, die Sie möchten. Dies ist eine großartige Mahlzeit für Veganer, die sich auf a konzentrieren makrobasierter Lebensstil durch Fitness und Essen.
Fajitas mit schwarzen Bohnen und Pilzen (1,19 USD pro Portion)
Shyanne Symons
Mein Leben ist ein ständiger Kampf zwischen dem Wunsch nach mexikanischem Essen rund um die Uhr und der Notwendigkeit, sich mit etwas zufrieden zu geben, das nicht sehnsüchtig ist. Dieses Essen hat wirklich bewiesen, dass man das nicht braucht Käse sein wütend Über mexikanische Nahrung ! Braten Sie einfach einige geschnittene Pilze mit Salz und Pep an und fügen Sie am Ende schwarze Bohnen und Mais hinzu. Stapeln Sie die Mischung hoch in einige Maistortillas und belegen Sie sie mit Salsa und Gemüse. Sprechen Sie über a Party !
TAG 4
Süßkartoffel und Black Bean Hash (1,33 USD pro Portion)
Shyanne Symons
Ich verwende den Begriff 'Hash' hier locker, aber niemand kümmert sich um den Namen, wenn er so gut ist. Zerhacken Sie eine Süßkartoffel, braten Sie sie für eine heiße Sekunde an, werfen Sie Ihre schwarzen Bohnen und Mais hinein und würzen Sie sie mit guter alter Salsa. Ich habe meine auf ein grünes Bett gelegt, aber Sie könnten mit dieser köstlichen Mischung etwas braunen Reis auffüllen und den Preis senken!
Kichererbsen-Schwarzbohnen-Salat (1,02 USD pro Portion)
Shyanne Symons
Wer gibt kostenlose Mahlzeiten an Ihrem Geburtstag
Für die Zeiten, in denen Sie keine Lust zum Kochen haben, ist dieser Salat aus Kichererbsen und schwarzen Bohnen genau das Richtige für Sie. Geradlinig, erfrischend und leicht, für diese Mahlzeit müssen Sie nur einige Kichererbsen und schwarze Bohnen zusammen mit Salz und Pfeffer werfen. Völlig optional, aber ich habe einige hinzugefügt flüssige Aminosäuren zu mir. Dies ist eine großartige Möglichkeit, einen herzhaften Geschmack zusammen mit einem Ernährungsschub hinzuzufügen. Ich empfehle dies ernsthaft (#NotSponsed), wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, praktisch allem einen großartigen Geschmack zu verleihen. Für einen Protein-Punsch entscheiden Sie sich für diesen Salat voller Güte.
TAG 5
Linsen-Bolognese (0,76 USD pro Portion)
Shyanne Symons
Wie komme ich durch eine Woche ohne mindestens zwei Mahlzeiten mit Nudeln? Die Antwort: Ich kann nicht. Manchmal habe ich das Gefühl, dass meinen Nudeln ein wenig Pizza fehlt, und Gemüse füllt die Lücke einfach nicht genau. Dann wende ich mich meiner Geheimwaffe zu: Linsen. Diese Protein-Kraftpakete bieten eine Vielzahl positiver Vorteile (sagen wir fünfmal so schnell) und sind der PERFEKTE Ersatz für fleischige Mahlzeiten. Sie sind etwas zeitaufwändiger und brauchen ungefähr 20 Minuten, um vollständig zu kochen. Deshalb koche ich eine große Menge auf und bewahre sie eine Woche lang in meinem Kühlschrank auf, wobei ich sie immer dann benutze, wenn ich danach sehne.
Am liebsten werfe ich es in eine Marinara-Sauce und gib meine Nudeln darüber. Ich zerdrücke sie ein wenig, um ihr eine 'Rinderhackfleisch' -Textur zu verleihen. Wenn Sie kein anderes Rezept aus diesem Artikel machen, stellen Sie sicher, dass Sie diesen bösen Jungen erfinden. ERNSTHAFT. DAMIT. GUT.
Chickpea Stir Fry (1,14 USD pro Portion)
Shyanne Symons
Gegen Ende der Woche, wenn ich einen Kühlschrank voller verderblicher Güter habe, ist meine Mahlzeit eine Pfanne. Eine Kombination von so ziemlich allem Gemüse auf köstlichem braunem Reis macht den Bauch glücklich. Um sicherzustellen, dass ich das benötigte Protein bekomme, habe ich ein paar Kichererbsen hineingeworfen, was es zu einer wirklich abgerundeten Mahlzeit macht.
TAG 6
Reis-Linsen-Schüssel (0,82 USD pro Portion)
Shyanne Symons
Wenn die Temperaturen kühler werden, sehne ich mich nach etwas mit etwas mehr Substanz. Die Zugabe von Linsen bietet etwas mehr Volumen als Ihre Standard-Reisschale. Auch hier verwende ich flüssige Aminosäuren, um die Reis-Linsen-Mischung zu würzen und ein weiteres Geschmackselement hinzuzufügen. Sie können jedoch auch jedes Dressing verwenden, das in Ihr Budget passt!
Mais und Linsen Taquitos (0,75 $ pro Portion)
Shyanne Symons
Ich beendete diese Woche mit einem Knall aus meiner Lieblingsküche: Mexikanisch. Angepasst an diese Köstlichkeiten Taquitos aus schwarzen Bohnen und Blumenkohl Ich entschied mich, meine übrig gebliebenen Linsen und Mais zu verwenden, um eine genauso gute Version zu machen. Ich zerdrückte meine Linsen, fügte einige ganze Linsen für die Textur hinzu und mischte Mais und einen Hauch Salsa für etwas Geschmack. Der Rest ist super einfach: Füllen Sie einfach Ihre Tortillas mit der Mischung, wickeln Sie sie ein und legen Sie sie auf ein Backblech, um sie 20 Minuten lang bei 325ºF zu backen.
Da die Maistortillas etwas pingelig sein können und zum Brechen neigen, stellen Sie sie vor dem Befüllen jeweils etwa 10 Sekunden lang in die Mikrowelle. Langweilig, ich weiß, aber es erleichtert den Prozess. Bitte versuchen Sie diese. Du wirst es nicht bereuen.
# LöffelTipp: Möchten Sie nächste Woche ein paar Tortillas für das Abendessen aufbewahren? Diese gefrieren fantastisch, also werfen Sie sie in einen Druckverschlussbeutel, werfen Sie ihn in den Gefrierschrank und veranstalten Sie bis zu einem Monat lang eine Taquito-Party.
Hier hast du es! 12 Mahlzeiten. 6 Tage. 20 $. Pflanzenfresser und Fleischfresser werden diese dumm einfachen, lächerlich leckeren Rezepte lieben. Mit dieser veganen Einkaufsliste können Sie die ganze Woche über so viele schmackhafte Mahlzeiten zubereiten.
