Wenn Sie ein Fitnessfan sind oder verzweifelt nach einem wirksamen Weg gesucht haben, um Gewicht zu verlieren, haben Sie möglicherweise auf die Kalorienzählung zurückgegriffen. Das Konzept von ' Kalorien rein vs. Kalorien raus ”Gibt es schon seit vielen Jahren, aber mit dem Aufkommen von kohlenhydratarmen Diäten explodierte seine Popularität. Die Hauptidee ist, dass Sie, um Gewicht zu verlieren, weniger aufnehmen müssen, als Sie herausnehmen.
Aber seien wir ehrlich - das Verfolgen Ihrer Kalorien ist viel einfacher gesagt als getan. Wenn wir uns intensiv mit Artikeln, Aufgaben, Präsentationen beschäftigen und generell versuchen, unsere geistige Gesundheit während der Abschlusswoche gesund zu halten, ist es nicht wert, sich darüber Sorgen zu machen, dass wir die empfohlene Tagesdosis ein wenig überschritten haben. Wenn Ihr Verlangen aufkommt, genießen Sie Ihr kohlenhydratreiches Pastadinner, denn Ihr Gehirn wird es Ihnen danken.
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Kalorienzählen kann nützlich sein, wenn Sie einen sehr grundlegenden Überblick über Ihre gesamte Ernährung wünschen, aber es funktioniert nur dann wirklich, wenn Sie über die Selbstdisziplin und ein gutes Verständnis verfügen Ihr Stoffwechsel. Andernfalls ist es äußerst einfach, sich in eine ungesunde Angewohnheit zu verwandeln, was uns schuldig und frustriert macht, weil wir keine Selbstkontrolle haben, und uns in eine negative Beziehung zu unserem Essen treibt.
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Was sind Makronährstoffe?
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Makronährstoffe beziehen sich auf die Energie liefernden Chemikalien, die in großen Mengen verbraucht werden müssen (daher der Begriff Makro ). Kohlenhydrate , Proteine , und Fette sind die drei Hauptakteure, die dazu beitragen, unser Wachstum und unsere Stoffwechselfunktion aufrechtzuerhalten. Es ist wichtig, ihre Rolle in unserem Körper zu verstehen und dass sie unterschiedlich verarbeitet werden. Sobald Sie dies verstanden haben, können Sie beginnen, die Anzahl der Makros zu untersuchen, die für Ihren täglichen Bedarf erforderlich sind. Hier ist die Aufschlüsselung ::
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers. Sie werden leicht metabolisiert und in Form von Glykogen in Kraftstoff umgewandelt. Alle Ihre kritischen Organe wie Herz, Muskeln, Nieren und Gehirn (besonders das Gehirn) nutzt die Energie aus Kohlenhydraten, um richtig zu funktionieren.
Sie sind in zwei Kategorien unterteilt: einfach und komplex . Einfache Kohlenhydrate ermöglichen eine schnelle Energiequelle, da der Körper nicht so viel arbeiten muss, um sie abzubauen. Der einzige Nachteil bei der Verdauung ist, dass sie Sie nicht lange satt halten, während komplexe Kohlenhydrate dies tun. Übliche Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Haushaltszucker und Fruchtgetränke, während komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornbrot und stärkehaltigem Gemüse bestehen.
Proteine
Sie sind wichtig für die Erhaltung aller Organe. Wenn Ihr Körper sie aufnimmt, werden sie in Aminosäuren zerlegt, die beim Wachstum und bei der Reparatur helfen (für die Fitness-Junkies glaube ich nicht, dass ich sie betonen muss Bedeutung für Muskelzuwächse ). Diese Aminosäuren arbeiten ständig in Ihrem Körper, um die Funktion Ihrer Zellen und Gewebe aufrechtzuerhalten. Wenn Ihre Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, können sie als gute Energiequelle dienen.
Fette
Trotz des schlechten Rufs, den sie in den Medien erhalten haben, sind sie genauso wichtig für unser Überleben. Sie helfen bei der Immunfunktion, der Aufnahme von Vitaminen und der Aufrechterhaltung der Strukturen unserer Zellen. Fette werden, wenn sie im Körper abgebaut werden, als Triglyceride gespeichert, und diese Typen sind sehr energiereich. Aufgrund ihrer Struktur können sie mehr Kraftstoff als Kohlenhydrate aufnehmen, sodass Fette über einen längeren Zeitraum zu einer bevorzugten Energiequelle werden.
Warum willst du sie zählen?
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Unser Körper ist ein komplexer Organismus, und Makros sind ein viel besseres Maß für unsere Ernährung und Gesundheit. Eines der wichtigsten Dinge, an die Sie sich erinnern sollten, ist, wie Ihr Körper sie speichert und verwendet. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate und Proteine aufnehmen, als Sie benötigen, werden diese in Fett gespeichert. Zu wenig Makros können zu Mängeln führen. Da es einfache und komplexe Typen gibt, die unterschiedlich verdauen, bedeutet dies natürlich, dass auch die Qualität Ihrer Makros von Bedeutung ist. Im Folgenden sind einige Gründe aufgeführt, warum das Zählen von Makros nützlich wäre.
Sie trainieren und wollen Ergebnisse.
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Einige Fitness-Experten glauben, dass es eine gibt optimales Kohlenhydrat / Protein / Fett-Verhältnis Aber all dies hängt von Ihrem Training und Ihrem Fitnessziel ab. Wenn Ihr Training aus stationärem Cardio besteht (Laufen, Radfahren, Rudern mit mäßig hoher Intensität), sollten Ihre Mahlzeiten reich an komplexen Kohlenhydraten sein. Eine moderate Menge an Protein vor dem Training ist jedoch wichtig, um Muskelschwund während des Trainings zu vermeiden.
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Wenn Ihr Training aus Krafttraining besteht, sollten Sie etwas mehr Fett und Eiweiß und etwas weniger Kohlenhydrate als bei Cardio hinzufügen. Schweres Heben stellt hohe Anforderungen an Ihr Muskelgewebe, das mehr Protein für Wachstum und Reparatur benötigt. Wenn Sie kurze Übungen mit hoher Intensität durchführen (egal ob zum Gewichtheben oder für Sprints), sind Kohlenhydrate die beste Quelle für leicht verfügbare Energie. Sobald die Übung beendet ist, benötigt Ihr Körper jedoch mehr Energie verbrennt die Kalorien viel schneller. Dies ist bekannt als die “ Nachbrenneffekt „Wenn Ihr Körper versucht, den Sauerstoffgehalt und das Muskelgewebe wiederherzustellen.
Sie sind mit den Hungersignalen Ihres Körpers verwechselt.
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Machst du am späten Nachmittag ausbrechen , erhalten Heißhunger auf Mitternacht , oder sind Sie kurz nach dem Frühstück extrem hungrig? Es gibt viele Gründe dafür, aber einer davon könnte sein, dass Ihre Ernährung nicht im Gleichgewicht ist. Diese Studie weist darauf hin, dass eine höhere Kohlenhydrataufnahme zu einer erhöhten Wachsamkeit führt, die besser ist als ein fettreicher Konsum. Ihr Gehirn ist extrem hungrig nach Glukose (die Energiequelle aus Kohlenhydraten), also wäre dies sinnvoll. Beachten Sie jedoch, dass es wichtig ist, diejenigen zu konsumieren, die es sind komplex und reich an Ballaststoffen wie sie helfen regulieren Sie Ihren Appetit und Blutzuckerspiegel . Zur gleichen Zeit, die richtige Art von Fetten haben auch ihre Vorteile in der Steigerung der Fülle, Gewichtsmanagement und Gehirnentwicklung .
Das Zählen von Makros zählt auch Ihre Kalorien.
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Jeder Makronährstoff hat einen Kalorienwert. Kohlenhydrate und Proteine haben 4 kcal / g und Fette 9 kcal / g. Angenommen, Sie sehen sich das Nährwertkennzeichen einer Müslischachtel an. Wenn es heißt, dass es 10 g Fett enthält, multiplizieren Sie dies mit 9 und es bedeutet, dass 90 Kalorien aus Fett stammen. Das Gleiche gilt für Kohlenhydrate und Proteine, die nur mit 4 multipliziert werden. Wenn Sie alle Werte addieren, sollten Sie eine Zahl erhalten, die der angegebenen Gesamtkalorienzahl entspricht oder fast dieser entspricht. Es ist, als würde man zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.
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Verwendung nach Datum vs Verkauf nach Datum
Das war vielleicht eine Menge zu erledigen, und obwohl das Verfolgen Ihrer Makros viele gesunde Vorteile hat, kann es auch genauso obsessiv sein wie das Zählen Ihrer Kalorien. Ich glaube fest an das Übenachtsames Essenund nicht deinen Körper berauben, was er will. Wenn du Ja wirklich Wenn Sie etwas wollen (Schokolade, ein 4-Käse-Pizzastück), dann ist es besser, sich nur etwas zu gönnen, denn wenn Sie versuchen, etwas zu finden, das es ersetzt, werden Sie möglicherweise später darauf stoßen. Hören Sie auf Ihren Körper, nähren Sie ihn mit dem, was er braucht, und genießen Sie die süßen Freuden.
