Brokkoli wird derzeit in der Wissenschafts- und Ernährungsgemeinschaft als angesehen eines der gesündesten Gemüse um. Pro 100 Kalorien Brokkoli enthält 7 Gramm Eiweiß, 9 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Fett, 11% DRI Kalzium, 10% Eisen, 8% Zink und so viele andere Vitamine und Mineralien. Brokkoli enthält sogar eine Verbindung namens Sulforaphan, ein extrem starkes Antikarzinogen . Diese mächtige Verbindung bekämpft Krebs, indem sie die Leberenzyme erhöht, die krebserregende Chemikalien zerstören, die wir verbrauchen oder aus der Umwelt aufnehmen.
Aber wenn Sie wie ich sind, möchten Sie wahrscheinlich keinen rohen oder gekochten Brokkoli essen, oder? Deshalb bin ich hier - um Sie nicht nur dazu zu bringen, Brokkoli zu mögen, sondern ihn in Essen zu begehren. Hier sind 7 Möglichkeiten, Brokkoli zu essen, die Sie zu einem Unhold für dieses Kreuzblütlergemüse machen.
1. Cremiger Knoblauchbrokkoli
Foto von Julie West
Einfach
Vorbereitungszeit: 2 Minuten
Kochzeit: 5-10 Minuten
Gesamtzeit: 7-12 Minuten
Portionen: zwei
sind grüne und schwarze Oliven gleich
Zutaten:
3 Brokkoliröschen
1/2 Tasse Knoblauch oder ein anderer bevorzugter Hummus
Zitronensaft (oder frisch gepresste Zitrone) und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Richtungen:
1. Den Brokkoli dämpfen oder braten.
2. Wenn die Röschen noch warm sind, beschichten Sie sie mit dem Hummus.
3. Den Zitronensaft beträufeln und den Pfeffer darüber streuen.
2. Knuspriger Quinoa-Brokkoli
Foto von Sweet Beet und Green Bean
Einfach
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 20-25 Minuten
Gesamtzeit: 35 Minuten
Portionen: zwei
Zutaten:
2 Knoblauchzehen
1 Teelöffel Paprika
2 Teelöffel Sojasauce (oder Braggs flüssige Aminos)
1 Esslöffel Olivenöl
2 Esslöffel Dijon-Senf
1 Tasse (oder mehr) gekochte Quinoa
3 Tassen Brokkoliröschen
Richtungen:
1. Stellen Sie den Ofen auf 415F ein. Backblech mit Pergamentpapier auslegen (optional).
2. Knoblauch, Paprika, Sojasauce und Quinoa 2-3 Minuten lang mischen (oder von Hand gut mischen).
3. Die Mischung in einer Pfanne oder Pfanne mit einem Hauch Olivenöl goldbraun erhitzen (ca. 8 Minuten).
4. Den Brokkoli mit Olivenöl bestreichen und 15 Minuten im Ofen braten.
5. Nehmen Sie den Brokkoli aus dem Ofen, bestreichen Sie die Intte-Quinoa-Mischung und verteilen Sie den Dijon darauf.
6. Weitere 10-15 Minuten kochen lassen.
3. Knoblauch gerösteter Brokkoli mit Balsamico-Essig
Foto von Boomette
Einfach Vorbereitungszeit: 2 Minuten
Kochzeit: 20-25 Minuten
Gesamtzeit: 25-30 Minuten
Portionen: zwei
Zutaten:
4 gehackte Knoblauchzehen
1 1/2 Esslöffel Balsamico-Essig
1 Esslöffel Olivenöl
1/2 Teelöffel Meersalz
3+ Tassen Brokkoli
Richtungen:
1. Ofen auf 400F vorheizen.
2. Olivenöl und Balsamico-Essig verquirlen.
3. Brokkoliröschen und Knoblauch mit der Mischung aus Olivenöl und Balsamico-Essig bestreichen.
4. Auf ein mit Pergamentpapier ausgelegtes Backblech (optional) verteilen und 20-25 Minuten braten.
4. Tahini Zitronenbrokkoli
Foto von Coyoty
Einfach Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 5-10 Minuten
Gesamtzeit: 10-15 Minuten
Portionen: zwei
Zutaten:
2 Esslöffel Tahini
3 Esslöffel Zitronensaft (oder gepresster Zitronensaft)
2 Esslöffel Apfelessig
1 Esslöffel Olivenöl
3 Tassen Brokkoli
Pfeffer nach Geschmack
Richtungen:
1. Tahini, Zitronensaft, Apfelessig und Olivenöl verquirlen.
2. Dämpfen Sie Brokkoliröschen bis sie weich sind (5-10 Minuten - machen Sie es nicht zu lange).
3. Mischen Sie den Brokkoli mit dem Dressing.
4. Essen Sie warm oder gekühlt.
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5. Sriracha Broccoli Bliss
Foto von Robin
Einfach Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten
Gesamtzeit: 20 Minuten
Portionen: zwei
Zutaten:
1-2 Esslöffel Sojasauce (oder Braggs flüssige Aminos)
2 Teelöffel Sesamöl (oder Olivenöl) 3 Esslöffel Sriracha (oder 1 1/2, wenn Sie mit all dem Gewürz nicht umgehen können)
1 gehackte Knoblauchzehe
2 Esslöffel gehackte Erdnüsse
3 Tassen Brokkoliröschen
Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Richtungen:
1. Ofen auf 400F vorheizen.
2. Mischen Sie Sojasauce, Öl, Sriracha, Knoblauch, Erdnüsse.
3. Brokkoli in Mischung geben.
4. Brokkoli auf ein mit Pergamentpapier ausgelegtes Backblech legen (optional) und 15 Minuten braten.
5. Brokkoli zur Hälfte wenden.
6. Broccoli Pesto
Foto von Apron Strings Blog
Einfach Vorbereitungszeit: 2 Minuten
Kochzeit: 5-10 Minuten
Gesamtzeit: 12 Minuten
Portionen: zwei
Zutaten:
4-6 Basilikumblätter
1/2 Teelöffel Salz
1 gehackte Knoblauchzehe
1/2 Esslöffel Olivenöl
1/2 Teelöffel Zitronensaft (oder gepresste Zitrone)
1/4 Tasse Wasser
1/2 Tasse eingeweichte rohe Cashewnüsse
2 Esslöffel Hefe
2 Tassen gekochte Vollkornnudeln (oder glutenfreie Nudeln)
4 Tassen Brokkoliröschen
was auf Vanilleeis zu setzen
Richtungen:
1. Brokkoli in einem Topf mit Knoblauch leicht dämpfen.
2. Brokkoli mit Basilikum, Salz, Öl, Wasser, Cashewnüssen und Nährhefe mischen.
3. Die Mischung zu den Nudeln geben und Olivenöl, Zitronensaft, Pfeffer und Salz (nach Geschmack) darüber träufeln.
7. Würziges Erdnuss-Brokkoli-Sauté
Foto von Veg in Training
Einfach Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten
Gesamtzeit: 20 Minuten
Portionen: zwei
Zutaten:
3 Esslöffel Erdnussbutter
1 Esslöffel Sesamöl
1 1/2 Esslöffel Sojasauce (oder Braggs flüssige Aminos)
3 Esslöffel Wasser
1/4 Teelöffel (oder mehr) Cayennepfeffer nach Geschmack
1-2 gehackte Knoblauchzehen
2 Tassen Brokkoliröschen
Richtungen:
1. Erdnussbutter, Öl, Sojasauce, Wasser und Cayennepfeffer mischen.
2. Brokkoli bestreichen und in der Pfanne ca. 15 Minuten goldbraun und zart anbraten.
