Als begeisterter Tennisspieler versuche ich immer, auf UND neben dem Platz in Topform zu sein. Ein großer Faktor für die sportliche Leistung ist Diät und Flüssigkeitszufuhr Daher ist es wichtig zu wissen, was vor, während und nach dem Essen zu essen ist eine Übereinstimmung um erfolgreich zu sein. Tennis ist eine Sportart, die Stunden dauern kann und eine konstante Wasseraufnahme gewährleistet. Elektrolyte und komplexe Kohlenhydrate sind genau wie die Profis der wichtigste Schritt zu einem 6: 0-, 6: 0-Sieg.
Keine Sorge - ich gönne mir hier und da gelegentlich einen Cookout-Milchshake. Alles in Maßen, oder?
Vor einem Match
Pre-Workout-Lebensmittel für einen Tennisspieler müssen sein reich an Kohlenhydraten , mäßig proteinreich, ballaststoffarm und fettarm. Bleib bei den Lebensmitteln, die du bist vertraut mit und kann leicht verdauen - Wir brauchen kein Verdauungs-Fiasko, bevor Sie Ihren Gegner zerstören wollen. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack mindestens 90 Minuten vor dem Spiel zu essen. Auf diese Weise hat Ihr Körper die Makronährstoffe verdaut und legte sie in Lagerung für Sie auf dem Platz zu nutzen.
Frisches Obst
Obst besteht aus Wasser und Kohlenhydraten - das perfekte Duo, um Sie für das Match zu stärken. Eine kleine Faser ist hier in Ordnung, aber zu viel Faser braucht eine lange Zeit zu verdauen und störe dein Spiel. Streben Sie nach Beeren, einem Apfel oder einer geschnittenen Banane.
Müsliriegel
Wer liebt Müsliriegel nicht?! Sie sind mit komplexen Kohlenhydraten gefüllt, die Ihr Körper als Glykogen speichert. Glykogen ist das Hauptenergiequelle für anaerobe Bewegungen , die einen Großteil des Tennissports ausmachen. Aufrechterhaltung eines kohlenhydratreich Diät ist der Schlüssel, um die Konkurrenz zu unterdrücken.
Fettarmer Joghurt
Konsumieren fettarme Milchprodukte Zum Frühstück können Sie Ihre Energiespeicher auftanken, sodass Sie auf dem Platz für alles bereit sind. Für eine schnelle und einfache Mahlzeit vor dem Spiel zaubere ich ein Joghurtparfait, eine köstliche Kombination aus cremigem Joghurt, knusprigem Müsli, frischem Obst, einer Prise gehackter Nüsse und einem Spritzer Honig. Voila - die richtige Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.
Fruchtsmoothie
Wenn Sie vor dem Spiel keine Mahlzeit zu sich nehmen, probieren Sie stattdessen ein mit Früchten gefülltes Getränk. Smoothies sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, ganz zu schweigen von allen Kohlenhydraten, die Ihre Glykogenspeicher befeuern. Ich mag es, beim Klassiker zu bleiben Erdbeer Smoothie vor dem Tennis spielen. Austrinken!
Während eines Spiels
Viele Male haben Spieler keine Ahnung wie lange ihr Match dauern könnte. Einige Spiele können in 45 Minuten beendet sein, während andere dauern können über 3 Stunden (Großartige Arbeit, Serena!) Ganz zu schweigen vom Herrentennis, bei dem schon Spiele ausgetragen wurden über 11 Stunden (Huch!). Moral der Geschichte, wir müssen auf alles vorbereitet sein, was uns im Wettbewerb entgegengeworfen wird. Es ist entscheidend zu gut hydratisiert bleiben Versuchen Sie also, ein paar Unzen Wasser zu trinken alle 15 Minuten während Ihres Spiels, um auf dem Höhepunkt Ihres Spiels zu bleiben.
Wasser
Während es ein Kinderspiel sein kann, ist der Konsum von klarem Wasser für die Hydratation von Zellen äußerst wichtig. Ziele auf 5-10 Unzen Wasser pro Viertelstunde Spitzenleistung aufrechtzuerhalten. Viele Spieler schütteln den Bedarf an Trinkwasser ab, wenn sie keinen Durst haben, was gefährlich sein kann. Durst ist kein adäquater Monitor für die Flüssigkeitszufuhr Trinken Sie also auch, wenn Sie keinen Durst haben. Dein Körper wird es dir danken.
Begrenzen Sie Koffein
Während Koffein uns die Energie gibt, für Abschlussprüfungen einen Alleskönner zu ziehen, ist es möglicherweise nicht die beste Energiequelle für einen Tennisspieler. Studien haben gezeigt, dass eine kleine Menge Koffein in Bezug auf vorteilhaft sein kann Ausdauer oder Erholung , aber halten Sie die Dosis auf ein Minimum. Warum? Kaffee und koffeinhaltige Getränke, die ebenfalls reich an zugesetzten Zuckern sind, können dazu führen zusätzlicher Flüssigkeits- oder Urinverlust während des Spiels, was zu Dehydration führen kann (oder zu unnötigen Toilettenpausen, die niemand mag). Tauschen Sie das koffeinhaltige Getränk gegen ein Stück Obst aus oder mit Elektrolyt gefülltes Getränk .
Gatorade gemischt mit Wasser (50/50)
Wie Sie wahrscheinlich wissen, sind Sportgetränke nicht das Heilmittel für alles. Getränke auf Elektrolytbasis wie Gatorade und Powderade sind in kleineren Mengen vorteilhaft, da sie mit beladen sind überschüssiger Zucker und Salz. Versuchen Sie zu mischen, um dies zu minimieren halb Gatorade und halb Wasser für das perfekte Gleichgewicht von Elektrolyten, Zucker und Wasser.
Nach einem Match
Herzlichen Glückwunsch, Sie haben es durch ein weiteres Tennismatch geschafft! Wischen Sie sich den Schweiß von der Stirn und machen Sie sich bereit für eine Mahlzeit nach dem Spiel. Versuchen Sie und konsumieren Sie a gut ausbalancierte, kalorienreiche Mahlzeit innerhalb von 30 Minuten vom Platz zu gehen, um den Nutzen zu maximieren. Ihr Hauptziel ist es Natrium- und Kohlenhydratspiegel auffüllen Dies kann bis zu 48 Stunden nach dem Spiel dauern. Fröhliches Essen!
Pasta
Das stimmt. Lade all diese Kohlenhydrate auf, Baby. Pasta ist eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate , die helfen, Glykogenspeicher zu reparieren. Fügen Sie dem Wasser Salz hinzu, wenn Sie Nudeln machen, um Ihre Natriumaufnahme zu erhöhen, was das Ziel nach dem Spiel ist! Schauen Sie sich diese Nudelrezepte an, die Ihren sportlichen Appetit befriedigen werden.
Mageres Fleisch, Reis und Gemüse
Ah, eines meiner Lieblingsgerichte. Huhn, Reis und Gemüse werden immer den Schlüssel zu meinem Herzen haben. Diese ausgewogene Mahlzeit enthält das perfekte Verhältnis von magerem Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten sowie essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen. Es gibt so viele Möglichkeiten, diese Mahlzeit aufzupeppen, also kochen Sie!
Frühstück zum Abendessen
Wer liebt nicht das Frühstück zum Abendessen? Ich spreche von Pfannkuchen, Waffeln, Eiern, Schinken, Kartoffeln ... Sie haben die Idee. Pfannkuchen und Waffeln sind reich an komplexen Kohlenhydraten, Eier sind eine moderate Quelle für Eiweiß und mageres Fleisch Eiweiß und Fett . Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, Kalium und Ballaststoffe Also, bestellen Sie weiter und diese Rösti. Begrenzen Sie überschüssiges Fett, viel Koffein und Zucker Lebensmittel hinzugefügt auf dem richtigen Weg bleiben.
Das wegnehmen
Tennis ist eine anspruchsvolle Sportart, die einwandfreie Konzentration und körperliche Fitness erfordert. Wie Björn Borg hat es ausgedrückt 'Tennis ist wie tausend kleine Sprints.' Der Körper muss sich an die schnellen Änderungen in Tempo und Richtung anpassen, und die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil der Gesamtleistung. Verbrauchen Sie a kohlenhydratreich, fettarm Snack oder Mahlzeit vor dem Match, um Ihre Glykogenspeicher zu stärken. Stellen Sie während Ihres Spiels sicher, dass Sie es sind gut hydratisiert durch Trinken von Wasser, Begrenzen von Koffein und Schlürfen eines mit Elektrolyt infundierten Getränks. Verbrauchen Sie nach dem Spiel große Mengen komplexer Kohlenhydrate. Natrium und mageres Protein, um Muskeln zu reparieren und sich für Ihr nächstes Match zu erholen.
