Es wird viel darüber gesprochen, was Sie vor und nach dem Training essen sollten und was nicht. Hier sind einige Richtlinien, die Ihnen helfen, Muskelkrämpfe auf Ihrem Weg zu vermeiden.
Der Überblick über Proteine und Kohlenhydrate
Kohlenhydrate und Eiweiß sind die Hauptprodukte Nährstoffe Sie möchten sich beim Training darauf konzentrieren. Die durchschnittliche Person sollte 50-175 g konsumieren Protein pro Tag. Je mehr Sie trainieren, desto mehr Protein sollten Sie essen, um Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen.
Achten Sie bei Morgentrainern darauf, dass Sie eine kleine Dosis Kohlenhydrate zu sich nehmen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, um Schwindelgefühle zu vermeiden. Ein Stück Obst oder trockenes Müsli oder Toast reichen aus.
Wenn Sie später am Tag trainieren, benötigen Sie möglicherweise vor dem Training einen Snack oder nicht. Als Faustregel gilt, alle drei bis vier Stunden eine Mahlzeit mit Eiweiß (20-30 Gramm) und Kohlenhydraten (30-40 Gramm) zu sich zu nehmen, um Energie zu tanken. Wenn Sie im Begriff sind, ins Fitnessstudio zu gehen und innerhalb dieses Zeitraums noch nichts gegessen haben, sollten Sie einen Snack in Betracht ziehen.
Mahlzeiten und Snacks
3-4 Stunden einwirken lassen verdauen eine große Mahlzeit, zwei Stunden für eine kleine Mahlzeit und eine Stunde für einen Snack.
ZU Pre-Workout-Snack oder kleine Mahlzeit sollte:
- schnell verdauliche Kohlenhydrate haben (Grenzfaser)
- fettarm sein
- eine moderate Menge an Protein haben (weniger als eine Mahlzeit)
- Sei einfach (wird deinen Magen nicht verärgern)
Ein Snack nach dem Training sollte:
- Kohlenhydrate enthalten, um Energiespeicher aufzufüllen
- reich an Eiweiß sein, um Muskeln zu reparieren (15-30 g pro Stunde Aktivität)
Go-To-Workout-Lebensmittel:
Protein Shakes / Smoothies
Getränke sind eine schnelle und einfache Möglichkeit, Ihren Körper mit Flüssigkeiten und Nährstoffen zu versorgen. VersuchenObstund vegetarische Smoothies mögendiese. Proteinpulver oder griechischer Joghurt sind großartige ErgänzungenSmoothiesfür einen Proteinschub.
Eier
Eiersind eine großartige Möglichkeit, um Eiweiß, gesunde Fette und jede Menge Vitamine zu erhalten. Ein vegetarisches Omelett mit einer Toastbeilage ist eine perfekte Erholungsmahlzeit, oder probieren Sie sie hart gekocht als Snack.
Foto von Parisa Soraya
Joghurt
Joghurt ist vor oder nach dem Training aufgrund seines Verhältnisses von Kohlenhydraten und Eiweiß großartig. Entscheiden Sie sich fürgriechischer Joghurtfür einen zusätzlichen Proteinschub und achten Sie auf den Zuckergehalt.
Foto von Krysten Dorfman
Bananen
Bananen sind das perfekte Essen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Sie sind voll von schnell verdaulichen Kohlenhydraten und ihr hoher Kaliumgehalt unterstützt Muskeln und Nerven. Außerdem sind sie tragbar. Probieren Sie sie mit 1 EL Erdnussbutter für zusätzliche Energie.
Haferflocken
Hafer enthalten Kohlenhydrate und B-Vitamine, die helfen, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Die Faser gibt Ihnen dauerhafte Energie, aber es ist nicht zu viel Faser, die Sie während Ihres Trainings unangenehm finden.
Foto von Parisa Soraya
Kaffee
Eine Tasse Joe (ohne Zucker und Milchkännchen) kann eine großartige Ergänzung zu einem energetisierenden Snack sein, solange Ihr Magen dies zulässt. Ich entscheide mich manchmal für einen kleinen Latte wegen des Koffeins und der Kohlenhydrate und des Proteins aus der Milch. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht mit Koffein über Bord gehen und mit viel Wasser hydratisiert bleiben..
