Als jemand, der sich hauptsächlich vegetarisch ernährt, habe ich festgestellt, dass die Leute sehr neugierig sind, wie ich genug Protein bekomme. Obwohl dies ein berechtigtes Anliegen ist, wird es frustrierend zu erklären, dass fleischlos zu werden nicht immer einen Proteinmangel bedeutet. In der Tat viele pflanzliche Lebensmittel sind reich an Eiweiß.
Nachdem ich in meinem ersten Studienjahr viel selbst recherchiert und einen Ernährungskurs besucht habe, habe ich viel darüber gelernt, wie ich meine Ernährung mit einer vegetarischen Ernährung maximieren kann. Anstatt mir Sorgen um meine Proteinaufnahme zu machen, denke ich bei der Planung meiner Mahlzeiten nur an ein paar einfache Richtlinien.
Wie viel Protein benötigen Sie tatsächlich?
Sarah Fung
Im Allgemeinen sollten gesunde Erwachsene ihr Gewicht in Pfund mit 0,36 multiplizieren, um zu bestimmen, wie viele Gramm Protein pro Tag zu essen . Dieser Wert basiert auf der Menge und Qualität des Proteins, das sie verbrauchen. Die Proteinqualität bezieht sich darauf, wie gut ein Lebensmittel den spezifischen Aminosäurebedarf einer Person erfüllt.
Essentielle Aminosäuren
Sarah Fung
Einfach ausgedrückt, Aminosäuren sind Materialien, aus denen unser Körper Protein herstellt. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, aber unser Körper stellt nur 11 davon her. Die anderen neun heißen essentielle Aminosäuren weil der Mensch sie täglich konsumieren muss, damit unser Körper weiterhin Protein produziert.
Vollständiges vs. unvollständiges Protein
Sarah Fung
Es sind zwei verschiedene Formen von Protein zu berücksichtigen: vollständig und unvollständig. Das vollständige Protein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren in Verhältnissen, die den menschlichen Bedürfnissen entsprechen. Die meisten tierischen Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte sowie einige pflanzliche Lebensmittel wie Soja und Quinoa fallen in diese Kategorie.
Allesfresser, die sich hauptsächlich auf vollständige Proteine verlassen, haben normalerweise wenig bis gar keine Probleme, genug von den essentiellen Aminosäuren zu bekommen. Aus diesem Grund müssen sie sich im Allgemeinen nicht darum kümmern, zu wenig Protein zu konsumieren.
Sarah Fung
Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten jedoch normalerweise nicht alle oder genug der neun essentiellen Aminosäuren. In diesem Fall wird es aufgerufen unvollständiges Protein . Diese Arten von Lebensmitteln enthalten häufig weniger oder eine der essentiellen Aminosäuren.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sich nur auf EINE Art unvollständigen Proteins verlassen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Wenn Sie beispielsweise nur Bohnen essen, kann dies möglicherweise zu einem Ungleichgewicht der Aminosäuren führen und die Fähigkeit Ihres Körpers zur Proteinherstellung beeinträchtigen.
Proteinkomplementierung
Sarah Fung
Wie bekommen Veganer und Vegetarier alle notwendigen Aminosäuren? Durch eine abwechslungsreiche Ernährung sollte jeder etwas tun. Insbesondere wird dies als Proteinkomplementierung bezeichnet.
Bei der Proteinkomplementierung wird eine Vielzahl von Lebensmitteln gegessen, die unterschiedliche und häufig komplementäre Arten und Mengen von Aminosäuren enthalten.
Indem Sie verschiedene Arten von Proteinquellen in Ihre täglichen Mahlzeiten aufnehmen, können Sie besser genug von jeder essentiellen Aminosäure erhalten.
Zum Beispiel, proteinreiche Hülsenfrüchte haben aber hohe Gehalte an der Aminosäure Lysin niedrigere Methioninspiegel . Reis hat viel Methionin, aber weniger Lysin. Indem Sie tagsüber sowohl Reis als auch Hülsenfrüchte essen, verwenden Sie eine Proteinkomplementierung und erhalten ein ausgewogenes Verhältnis der Aminosäuren.
Sarah Fung
Ungeachtet dessen, wie kompliziert Protein erscheinen mag, ist es oft unnötig, sich jeder Aminosäure bewusst zu sein, die Sie essen. Denken Sie stattdessen daran, dass der Schlüssel zum Erhalt einer Vielzahl von Nährstoffen darin besteht, eine Vielzahl von ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln zu essen.
Wenn Sie sich ausschließlich darauf verlassen pflanzliche Proteine Erwägen Sie, Ihren täglichen Mahlzeiten Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte hinzuzufügen. Wenn Sie eine abwechslungsreiche Ernährung mit Protein aus mehreren Quellen zu sich nehmen, erhalten Sie höchstwahrscheinlich genug von jeder Aminosäure und sollten keine Probleme haben, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
