Es fiel mir nie schwerer einzuschlafen als auf dem College. Das Zusammenleben mit Freunden kann es extrem schwierig machen, einzuschlafen, wenn Sie ständig sprechen möchten, was es schwierig macht, überhaupt ins Bett zu gehen und das Licht auszuschalten. Im Durchschnitt brauche ich ungefähr 1 bis 2 Stunden, nachdem ich ins Bett gegangen bin, um tatsächlich einzuschlafen, und nach Angaben des Institute of Medicine , Ich bin nicht alleine.
Ungefähr 50-70 Millionen Amerikaner leiden an einer Art Schlafstörung oder schlechtem Schlaf. Nicht einschlafen zu können ist nicht nur ärgerlich, sondern kann auch die Aktivitäten stören, die Sie möglicherweise am nächsten Tag haben. Schlafmangel kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, Angstzuständen, schlechtem Gedächtnis, geringer Motivation und Energie, schlechter Laune, Kopfschmerzen und vermehrten Fehlern oder Unfällen führen. All dies ist nicht hilfreich, wenn Sie versuchen, in den Unterricht zu gehen, eine Arbeit zu schreiben oder für eine Studie zu lernen Prüfung.
Wenn das Entfernen Ihrer gesamten Elektronik eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht hilft (oder einfach nicht möglich ist), probieren Sie einige (oder alle) dieser Techniken aus, die Ihnen helfen, die ganze Nacht über besser zu schlafen.
1. Bleib wach
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Diese Methode heißt die Schlafparadoxon . Eines der besten Dinge, die Sie tun können, wenn Sie wirklich schlafen möchten, dies aber nicht können, ist, sich selbst zu sagen, dass Sie nicht schlafen gehen sollen. Halte deine Augen weit offen und wiederhole: 'Ich werde nicht schlafen.' Die umgekehrte Psychologie sagt Ihrem Gehirn tatsächlich, dass es schlafen soll. Bevor Sie es wissen, werden Ihre Augen so müde sein, dass Sie keine andere Wahl haben, als zu schlafen.
2. Kühlen Sie Ihr Zimmer
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Wenn Sie einschlafen, Ihre Körpertemperatur sinkt Versuchen Sie also, den Prozess zu beschleunigen, indem Sie Ihren Raum kühlen. Laut der National Sleep Foundation, die beste Temperatur, um Ihr Zimmer zu halten für den besten Schlaf ist irgendwo zwischen 60 bis 67 ° F.
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3. Aromatherapie
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Es ist erwiesen, dass der Geruch von Lavendel die Herzfrequenz und den Blutdruck verlangsamt, was die Menschen in einen entspannten Zustand versetzt. Untersuchungen zeigen, dass der Duft von Lavendel reduziert auch Angstzustände und Schlaflosigkeit.
Im Eine Studie von Forschern der University of Southampton Sie verfolgten die Schlafmuster von 10 Erwachsenen. Sie schliefen jeweils eine Woche mit dem Duft von Lavendel in ihrem Zimmer und dann die nächste Woche mit dem Duft von Mandelöl. Nach beiden Wochen berichtete jede Person, dass ihr Schlaf während der Woche, in der der Lavendelduft vorhanden war, besser war.
Es gibt eine Vielzahl von Produkten, die Sie verwenden können, unabhängig davon, ob dies der Fall ist Badesalz , Massageöle , Kerzen , Diffusoren oder Kissen und Schlafmasken, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Wenn Sie den Geruch von Lavendel nicht lieben, schauen Sie sich das an diese Pflanzen stattdessen.
4. Übung
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Der Schlüssel zum Trainieren ist es zu tun am Morgen , weil es den Stress im Laufe des Tages verringert, was nachts zu einer besseren Schlafqualität führt. Es ist bekannt, dass nächtliches Training die Menschen wach hält und es schwieriger macht, danach einzuschlafen. Für noch bessere Ergebnisse Aerobic-Übungen machen weil sie Endorphine freisetzen, die eine bessere Schlafqualität und -quantität fördern.
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5. Vermeiden Sie Alkohol
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Obwohl Sie vielleicht denken, dass diese Aufnahmen von Wodka oder Tassen Dschungelsaft werden dich besser schlafen lassen, das werden sie nicht. Alkohol Sie schlafen zwar schneller ein, aber es stört Ihren Schlafzyklus. Nach dem Trinken von Alkohol schlafen die meisten Menschen weniger Stunden und wachen die ganze Nacht über häufiger auf. Alkohol raubt Ihnen Ihren REM-Schlaf und andere Phasen des Tiefschlafes, in denen Sie sich ausgeruht fühlen.
Wenn Sie so viele Flüssigkeiten trinken (normalerweise spät in der Nacht), pinkeln Sie mehr (was in Schlafsälen noch ärgerlicher ist, weil das Badezimmer möglicherweise nicht so nah ist, wie Sie es wünschen).
6. Kirschsaft trinken
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Kirschsaft ist natürlich reich an Melatonin , die den Schlafzyklus Ihres Körpers reguliert. Für die besten Ergebnisse sollten Sie zweimal täglich Kirschsaft trinken.
7. Essen Sie Lebensmittel mit Tryptophan
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Zwei Hauptmoleküle, die an der Produktion des Schlafes beteiligt sind, sind Serotonin und Melatonin, die beide auf natürliche Weise hergestellt werden Tryptophan im Körper. Wenn Sie also Ihren Tryptophan-Spiegel erhöhen, werden Sie besser schlafen. Einige Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Gehalt umfassen Nüsse, Samen, Tofu, Käse , rotes Fleisch , Truthahn,Fisch, Bohnen und Eier.
8. Drücken und entspannen
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Wenn Sie Ihre Muskeln entspannen, wird Ihr Körper wissen, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. Legen Sie sich auf den Rücken, atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Zehen drücken, und lassen Sie dann den Druck los. Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen. Sie können entweder nur Ihre Zehen zusammendrücken oder Ihre Waden zusammendrücken und dann loslassen, dann Ihre Quads und dann loslassen und Ihren Körper weiter nach oben bewegen, bis Sie Ihren Kopf erreicht haben. Obwohl Sie diese Übung wiederholen können, sollte Ihre Atmung nach einer vollständigen Bewegung Ihres Körpers ruhig sein, damit Sie schneller einschlafen können.
9. Atme durch dein linkes Nasenloch ein
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Ich weiß, dass dies spezifisch und seltsam klingt, aber wenn Sie Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem Finger bedecken und nur durch Ihr linkes Nasenloch atmen, wird angenommen, dass es den Blutdruck senkt und Sie beruhigt, was beim Einschlafen wichtig ist.
10. Tragen Sie Socken
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Nach der Natur Warme Füße, ein internationales wöchentliches Wissenschaftsjournal, fördern das schnelle Einsetzen des Schlafes. Wärme erweitert die Blutgefäße auf der Hautoberfläche, was den Wärmeverlust erhöht. Dies kühlt Ihren Körper ab und lässt Sie schneller einschlafen.
11. Sex
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Sie werden nicht nur wegen der Energie, die während dieser anstrengenden Aktivität ausgeübt wird, einschlafen, sondern auch weil Ihr Körper produziert nach dem Sex Hormone das lässt die Leute wirklich einschlafen. Obwohl die freigesetzten Endorphine bei Männern stärker sind als bei Frauen, setzen beide Geschlechter Endorphine frei, die Ihnen beim Einschlafen helfen. Nach dem Sex fluten insbesondere Männerkörper mit Prolaktin , ein Hormon, das im Schlaf von Natur aus höher ist. Sowohl Männer als auch Frauen setzen nach dem Sex Oxytocin frei, das als das bezeichnet wurde 'Kuschelhormon' und ist auch mit Schlaf verbunden.
12. Musik hören
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ich versuchte mit dieser Technik zurück in 8thNote durch das Hören der beruhigenden Stimme von Lil Wayne. Obwohl dies wahrscheinlich nicht die beste Wahl für entspannende Musik war, hat es dennoch den Trick getan. Es kann ein paar Nächte dauern, bis man sich daran gewöhnt hat, aber wenn es Teil Ihrer Schlafenszeit wird, funktioniert es großartig.
13. Erstellen Sie einen Zeitplan
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Dies ist wahrscheinlich eines der schwierigsten Dinge auf der Liste für mich. Da ich 8 Uhr morgens Unterricht habe, möchte ich an Wochentagen früh schlafen gehen, aber es ist unmöglich (und ja, ich meine wirklich UNMÖGLICH), weil ichBleib bis 3 oder 4 Uhr morgens aufauf der Wochenenden . Wenn Sie können, versuchen Sie, jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit einzuschlafen, um ein Schlafmuster für den Körper zu erstellen, damit Sie jede Nacht leichter einschlafen können.
Ein weiterer Schlüssel ist, diese geliebten Nickerchen zwischen den Klassen zu vermeiden. Nickerchen stören leider Ihren Schlafzyklus, was es schwieriger macht, nachts ins Bett zu gehen, egal wie müde Sie sein mögen.
14. '4-7-8' -Methode
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Dies Atemtechnik Wenn Sie es richtig machen, können Sie in weniger als einer Minute einschlafen. Die „4-7-8“ -Methode entspannt Sie, indem sie den Sauerstoffgehalt in Ihrem Blutkreislauf erhöht, Ihre Herzfrequenz verlangsamt und mehr Kohlendioxid aus Ihrer Lunge freisetzt. Befolgen Sie die Anweisungen, um die Methode „4-7-8“ auszuführen diese sechs einfachen Schritte .
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15. Steh auf
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Studien haben gezeigt, dass ein Aufenthalt im Bett ohne Schlaf die Schlaflosigkeit verschlimmern kann, da Ihr Gehirn beginnt, Ihr Bett mit Wachheit in Verbindung zu bringen. Wenn Sie mehr als 20 Minuten brauchen, um einzuschlafen, sollten Sie aufstehen und mach etwas anderes wie lesen Zum Beispiel, auch wenn es nur 10 Minuten dauert. Wenn Sie sich wieder müde fühlen, legen Sie sich wieder ins Bett und versuchen Sie einzuschlafen.
