Haben Sie sich jemals in Ihrem örtlichen Fitnessstudio umgesehen und sich die Einheimischen genau angesehen? Dies sind die Menschen, die Sie Jahr für Jahr im Fitnessstudio sehen, in Gruppenfitnesskursen, beim Joggen auf dem Laufband, sogar bei Toningkursen und beim Benutzen von Maschinen.
Sehr wenige dieser Menschen sehen jemals anders aus.
Ich war derselbe - ich benutzte Übung als eine Art Buße für übermäßiges Essen und versuchte dann sogar, sie als mein primäres Gewichtsverlustinstrument zu verwenden, als ich mich auf Wettkämpfe nach Wettkämpfen vorbereitete. Ich würde für eine Show eine Diät machen, indem ich Woche für Woche mein Cardio-Volumen erhöhe, wenn sich mein Show-Datum nähert. Das Problem war, dass mein Körper im Laufe der Zeit nicht mehr auf die gleiche Weise reagierte - ich würde mit jeder Show mehr Cardio benötigen, und selbst dann war die Qualität meiner Konditionierung nicht so gut -, ich wäre weich, aufgebläht, flach und geschwollen , obwohl immer mehr getan.
Ich war viel verwirrt darüber, warum mehr zu tun nicht zu linear besseren Ergebnissen führte. Und dann verwandelte sich Bewegung in einen Kontrollmechanismus - etwas, das ich tun musste, oder ich hatte das Gefühl, in einer Woche in die Luft zu jagen und 50 Pfund zuzunehmen. Und schließlich fing ich an, es zu hassen. Stunden im Fitnessstudio, manchmal dreimal am Tag, nur um genau gleich auszusehen, und dann nach Hause zu kommen und zu versuchen, mich für die anderen 20 Stunden des Tages durch Heißhunger zu kämpfen.
Und dann, vor ungefähr 5 Jahren, wurde ich sauer, ärgerlich und geradezu elend. Ich habe buchstäblich zu meinem Mann darüber geweint und er sagte: 'Jill, hör einfach auf, zieh dich zurück, tu nicht so viel.' Aber ich fühlte mich in dieser seltsamen obligatorischen Beziehung zu Cardio gefangen, und wenn ich tat anhalten oder zurückziehen, alles würde auseinander fallen.
Etwas, das ich einmal geliebt hatte, war jetzt ein Vollzeitjob.
(Sie können über meine gesamten Cardio Queen Tage lesen Hier . Aber diese sind Beispiele für die Arten von Cardio-Routinen, die ich jetzt machen könnte)
Warum machen wir also weiterhin die gleiche Übung - und noch mehr! -, wenn wir keine besseren Ergebnisse erzielen und uns auch als Sklave dafür fühlen?
Der erste Grund ist, dass wir dazu neigen, den Teufel, den wir kennen, dem Teufel vorzuziehen, den wir nicht kennen.
Menschen sind lustig - wir ziehen es vor, weiterhin etwas dagegen zu tun nicht arbeiten, aber damit sind wir zufrieden, dann probieren Sie etwas Neues aus, das ein wenig unsicher ist.
Vertrautheit schafft Vertrauen und Sicherheit. Zumindest wir kennt es funktioniert nicht, ha!
Das kommt wieder auf die Kontrolle an, nicht wahr? Solange wir sehen, dass alle Winkel und Dinge vorhersehbar sind, fühlen wir uns sicher.
Der zweite Grund ist, dass wir, das alte Kalorienmodell, immer noch in unserem Gehirn verwurzelt sind. Ja, Kalorien sind immens wichtig, aber zu denken, dass das Sitzen auf einem Ellipsentrainer, der ein oder zwei Stunden lang eine Zeitschrift liest, keine gefährlichen Konsequenzen hat, ist kurzsichtig.
Sicher, Sie verbrennen Kalorien, aber hier kommen Hormone ins Spiel. Die Intensität, der Modus und die Dauer Ihres Trainings wirken sich sowohl auf anabole als auch auf katabolische Hormone aus, beispielsweise auf HGH und Testosteron sowie auf Cortisol und Katecholamine. Diese chemischen Botenstoffe haben Auswirkungen auf den Körper sieht aus , wie es funktioniert und ob es an bestimmten Stellen wächst oder Sie an bestimmten Stellen (Muskeln oder Fett) verlieren.
Solltest du die Haut einer Kiwi essen?
Zu denken, dass alle Übungen gleich sind, ist ein Fehler.
Und deshalb werden jahrelange Übungen mit immer mäßigerer Intensität irgendwann einen Punkt erreichen, an dem die Renditen sinken. Mögen Dr. Jade Teta , Gründer von Metabolic Effect, sagt: 'Mehr ist nicht besser, besser ist besser.' Ihr Körper reagiert nicht mehr auf dieselbe Übung, sondern nur noch mehr ad infinitum.
Und die möglichen nachteiligen Auswirkungen von immer mehr Bewegung sind real: vermehrtes Verlangen und Hunger, instabile Energie, eine extreme mentale Beschäftigung mit Ernährung und Bewegung, erheblicher Muskelverlust, Verletzungsanfälligkeit und einfach nur alter Hass auf Ihr Leben.
Zumindest war das für mich die Realität, mehr als 3 Stunden am Tag zu trainieren. Pfui .
Gibt es einen besseren Weg? Absolut. Wenn Sie gerade mutig genug sind, es zu versuchen! Die meisten sind es nicht. Wir sind uns eher sicher, dass etwas stimmt nicht arbeiten als riskieren, etwas Neues auszuprobieren, dessen Wirksamkeit wir uns nicht sicher sind.
Aber diejenigen, die mutig genug sind, sich gegen die alten Modelle der 'Mehr ist besser' -Mentalität zu stellen, werden feststellen, dass eine Kombination aus kürzerem Training, höherer Intensität und größerer Ruhe / Erholung das ultimative Mashup für körperliche Ergebnisse ist - ganz zu schweigen davon, dass Sie es bekommen dein Leben zurück.
Das Sprint-Modell: 6 Schlüsselwerkzeuge für einen besseren Körperbau in kürzerer Zeit
Diese sind leider nicht in Ordnung, aber hey, um ein schönes und sauberes Akronym zu erhalten, entschuldigen Sie mich hoffentlich. Das Akronym SPRINT steht für kurz, Protein, Ruhe / Erholung, Intensität, Nahrungsergänzung und trainiere schwer.
S - Kurz
Ihre Trainingseinheiten müssen nicht nur kurz sein, da es keine Möglichkeit ist, den ganzen Tag im Fitnessstudio zu verbringen. Wenn Sie kürzere Trainingseinheiten absolvieren, sind diese auch psychisch zufriedenstellender und Sie haben die mentale Bandbreite, um stärker zu trainieren. Du denkst, okay, ich habe keine Lust zu trainieren, aber ich weiß, dass ich diese Minuten zählen kann, wenn ich nur 10 Minuten mache.
Damals, als ich 60 Minuten lang Personal trainierte, mussten die Leute die ganze Zeit absagen. Natürlich haben sie es getan. Das Absagen einer einstündigen Trainingseinheit um 19 Uhr war unwiderstehlich, wenn Sie geistig erschöpft sind, zu Hause Chips und Salsa auf Sie warten und Ihr Trainer eine 60-minütige Bestrafungsroutine auf Sie wartet. Nein danke, tschüss! Aber 30 Minuten können Sie damit umgehen. Zwanzig Minuten? Kein Problem.
Schließlich sind kurze Workouts tatsächlich effektiver für Körper Veränderung wieder wegen des Intensitätsfaktors. Wenn Sie länger und mit mäßigeren Intensitäten trainieren (und das müssen Sie natürlich), insbesondere Cardio, ist die hormonelle Reaktion des Trainings anders (was eine Erhöhung der ungehinderten katabolen Hormone bedeutet) als wenn Sie kürzer, intensiver und intensiver trainieren Krafttraining-zentriertes Training (mehr anabole Reaktion über HGH und Testosteron). Maximieren Sie die hormonelle Situation, indem Sie die Dinge 40 Minuten oder weniger halten. Wenn Sie Cardio immer noch lieben, werden Sie einfach strategisch - holen Sie sich meine 12 kostenlosen HIIT-Cardio-Lieblingstrainings (alle 40 Minuten oder weniger). HIER .
P - Protein
Um Ihre magere Körpermasse während intensiven Trainings aufrechtzuerhalten, müssen Sie Ihre Proteinaufnahme aufrechterhalten. Keine extremen Werte oder bis zu dem Punkt, an dem zwanghaft gezählt und gemessen wird, sondern Protein zu allen Mahlzeiten - zumindest zu einigen. Es ist mir egal, ob es 10 g oder 40 g sind, bleib einfach wachsam. Die meisten Frauen, die mit Gewichten trainieren, sollten mindestens 100 g / Tag aus verschiedenen Quellen beziehen.
R - Ruhe und Erholung
Die einzige Möglichkeit, wie intensives Training nachhaltig bleiben kann und der Körper weiterhin reagieren kann, hängt ganz von der Menge und Qualität Ihrer Ruhe ab. Ich weiß, es klingt klischeehaft wie: „Muss dich ausruhen! Duh! ' Aber so viele Frauen hören nicht zu, weil sie sich durchsetzen, versuchen, Superfrau zu sein und Tag für Tag intensiv zu trainieren. Manchmal ignorieren sie die Tatsache, dass es nicht funktioniert oder sie fühlen sich schlechter oder sie haben Symptome von Übertraining. Ich weiß, weil ich dieser Kontrollfreak war, eine Persönlichkeit vom Typ A, die genau das versuchte.
Aber der Stoffwechsel funktioniert so nicht.
Erinnerst du dich an die Katecholamine? Adrenalin und Noradrenalin. Und Cortisol? Dies sind metabolische Gaspedale, fett- (und manchmal muskelverbrennende) Hormone, die aus den Nebennieren freigesetzt werden und während der Bewegung benötigt werden (Reaktion des sympathischen Nervensystems).
Katabolische Hormone pumpen nicht einfach ad infinitum ohne Konsequenz aus. Je mehr Ihr Körper sie zur Nutzung auffordert, desto mehr besteuert der Körper die Nährstoffbausteine dieser Hormone. Dies ist eine supereinfache Erklärung für eventuelle Nebennierenermüdung, die zu einer chronischen Erkrankung wird. Die Moleküle, die zur Synthese der Hormone benötigt werden, müssen (ernährungsphysiologisch) wieder aufgefüllt werden, und Ihre Nebennieren müssen einige Ausfallzeiten haben. Dies wird als 'Straffen der Nebennieren' bezeichnet und Sie haben es möglicherweise in der Schule als parasympathische Reaktion gelernt.
Ihr Körper braucht sowohl das Yin als auch das Yang, um weiterhin eine optimale Leistung zu erbringen und auf intensive Bewegungen zu reagieren.
Meine liebste restaurative Aktivität ist Freizeitwandern. Ich mache es 1-2 mal am Tag, für eine Stunde, schönes langsames Gehen. Dies senkt den Stress und hilft dem Körper, sich zu erholen. Natürlich ist ein ausreichender Schlaf und die Durchführung anderer stressreduzierender Aktivitäten (Massage, heiße Bäder, Meditation, Journaling, Orgasmus, Lesen usw.) wichtig. Ganz zu schweigen von freien Tagen!
Foto mit freundlicher Genehmigung von jillfit.com
I - Intensität
Es ist keine Überraschung, dass die Intensität die Ergebnisse beeinflusst. Je intensiver Sie trainieren, desto mehr Kraft üben Sie auf den Körper aus, um zu reagieren.
Ihre Fähigkeit, tatsächlich intensiv zu trainieren, hängt jedoch von einigen Dingen ab: Zeit (Training muss kurz sein), Erholung (nur bei ausreichender Ausfallzeit), Ernährungsqualität und ein gewisses Maß an Selbstbewusstsein, um zu verstehen, wie „intensiv“ ist Fühlt sich für Sie an, da es subjektiv ist, basierend auf Ihrer eigenen wahrgenommenen Anstrengung.
Ich bin ein großer Fan von Metabolic Effect Ruhebasiertes Training Konzept: Während des Trainings so viel wie nötig ausruhen, keine richtigen Zeiträume einstellen. Untersuchungen zeigen, dass Sportler, die für ihre eigenen Ruheintervalle (Dauer und Intensität) verantwortlich sind, insgesamt mehr Druck ausüben. Dies steht im Einklang mit der allgemeinen Forschung zu Autonomie und Selbstverantwortung .
Im Allgemeinen möchten Sie die Intensität auf zwei Arten betrachten: Grad der Atemnot und Grad der Muskelanforderung / -anstrengung. Sie können Muskelversagen erreichen, ohne atemlos zu werden, und Sie können außer Atem geraten, ohne Muskelanstrengung zu spüren.
Ziel ist es, beide zu unterschiedlichen Zeiten während des Trainings zu generieren. Nicht die ganze Zeit, aber manchmal. Sobald Sie Atemnot oder Muskelverbrennung / Müdigkeit erreicht haben, ruhen Sie sich aus, bis Sie es wieder mit der gleichen Intensität tun können. Dies ist eine Art selbst erstelltes Intervalltraining. Und es ist individuell auf Sie zugeschnitten. Es ist wichtig, dass Sie lernen und auf Ihren Körper hören, um dies sicher zu tun.
N - Nährstoffzufuhr
Deine Diät (nicht Essensplan Diät, aber buchstäblich die Art, wie Sie essen) muss Ihre Bewegung unterstützen. Intensivere Übungen erfordern eine sorgfältige Ergänzung. Protein ist wichtig für den Muskelaufbau, aber es wird eine ganze Reihe gesunder Fette und Stärken benötigt, um zu tanken, den Stoffwechsel auf volle Reaktionsfähigkeit zu halten und bei der Aufnahme von Vitaminen und Mineralien zu helfen.
In der Tat übersah ein Teil des Ernährungspuzzles ist Mikronahrung: Vitamine und Mineralien. Wenn Protein, Fette und Kohlenhydrate die Könige des Stoffwechsels sind, dann sind dies die Moleküle, die zur Verfügung stehen - erforderlich, um die optimale Metabolisierung von PFC zu unterstützen.
Natürlich ist der beste und ideale Weg, um diese Babys zu bekommen, eine Diät mit viel Obst und Gemüse. Hier sind die hinterhältigen Möglichkeiten, wie ich meine Gemüsezufuhr erhöhe. Diese sind nicht verhandelbar, wenn Sie konsequent und intensiv trainieren.
Aber im Allgemeinen ein gutes Multivitamin nehmen ( das ist der, den ich nehme ), hochwertiges Omega-3 ( hier ist meins ) und wahrscheinlich sind Magnesium und L-Glutamin (eine Aminosäure, die sowohl den GI als auch die Muskelregeneration unterstützt, insbesondere bei fortgeschrittenen Trainierenden) es wert. Ergänzungen sind genau das - gemeint Ergänzung Eine Diät, die ohnehin abwechslungsreich ist - aber für diejenigen, die intensiv trainieren, ist dies eine wichtige Überlegung.
T - Schwer trainieren
Es ist mir egal, ob Sie ein 15-jähriger Junge oder eine 65-jährige Frau sind. Ihre Muskeln müssen ausreichend belastet werden, um reagieren zu können. Und das passiert durch progressive Überlastung .
Wirst du zu The Hulk? Aber was du werden Fügen Sie schlanke, weibliche Kurven hinzu und nehmen Sie an anderen Stellen Zoll ab. Nicht dass du haben um Ihren Körper überhaupt zu verändern, aber wenn das Ziel darin besteht, Gesundheit, Körperzusammensetzung und Leistung zu verbessern, können Sie nicht vom Krafttraining loskommen, insbesondere mit einem höheren Gewicht als dem, was bequem ist.
So viele Frauen fragen mich: 'Aber was ist schwer?'
Es ist subjektiv. Jeder Mensch ist anders. Jen Sinkler wird 270 Pfund hocken, nachdem es 6 Monate lang nicht getan wurde, während jemand anderes bei 65 Pfund PR macht. Völlig in Ordnung und perfekt. Entscheidend ist jedoch, wie schwer sich etwas anfühlt für dich . Und Sie müssen sich langsam aufbauen, damit Ihre Bewegung kontrolliert und sicher bleibt. Durch den Aufbau einer Kraftbasis werden neuromuskuläre Bewegungsmuster vorbereitet, die Körperform geändert und Sie können im Laufe der Zeit sicher Gewicht hinzufügen.
Buuuuuut im Allgemeinen, meine Damen, Sie können mehr heben, als Sie sich zutrauen.
Meine Mutter - ich liebe sie - hat standardmäßig immer 8 Pfund Hanteln. Sicher, für einige Bewegungen sind sie ausreichend, aber nicht für Dinge wie Kniebeugen, Reihen, Step-Ups usw. Die meisten von uns können 5 bis 10 Pfund zu dem hinzufügen, was wir verwendet haben, und trotzdem sicher und kontrolliert sein. Habe Körperbewusstsein und eigentlich denken darüber, wie jede Übung ist Gefühl im Moment gewichtsmäßig. Ich mache seitliche Erhöhungen mit 15 Pfund, aber Arnold drückt mit 30 Pfund. Beide sind Schulterbewegungen, haben aber unterschiedliche Hebellängen und rekrutierte Muskeln. Haben Sie etwas Selbstbewusstsein und steigern Sie, wenn Sie können, auch nur für einen einzigen Satz.
Ihr Körper reagiert, wenn Sie ihn herausfordern
Aber ja, sei sicher. Ja, haben Sie eine großartige Form und bauen Sie Ihre Kraft langsam auf, damit Sie mit mehr Gewicht umgehen können. Aber ich fühle mich wirklich wie die Botschaft: 'Füge etwas Gewicht hinzu, Baby!' passiert nicht genug. Du hast es. Kennen Sie Ihren Körper, bewegen Sie sich mit Kontrolle und bleiben Sie sich bewusst.
Das ist es! Das Rezept für kürzere Trainingseinheiten (30 Minuten oder weniger) und bessere Ergebnisse (Intensität ist der Schlüssel, aber nur, wenn sie durch Dinge wie Ernährung und Erholung aufrechterhalten werden): SPRINT.
Es gibt eine Million Überlegungen, wenn es um Ihre Ernährung und Ihr Training geht, aber wenn das Ziel darin besteht, die Form des Körpers und dergleichen zu ändern Stoffwechseleffekt sagt: „ Sieh aus wie du passt Dann können Sie sich der Intensität Ihres Trainings nicht entziehen, und um dies zu tun, müssen Sie die Dinge kurz und mit viel Erholung halten. Tun Sie ein paar wichtige Dinge gut und konsequent, anstatt sie jeden Tag zu ändern, und Ihr Körper wird darauf reagieren.
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Foto mit freundlicher Genehmigung von jillfit.com
